En tu trabajo ¿pasas muchas horas sentado?. La idea de este artículo es proporcionarte herramientas concretas para usar si tienes que sentarse durante largos períodos de tiempo.

Trabajar sentado: ¿lo mejor de lo mejor?

En muchos trabajos se debería colocar una placa en la entrada que dijera algo como:

“Permítame darle la enhorabuena por incorporarse a nuestra compañía, comentarle que este trabajo va a proporcionarle todo tipo de beneficios, depende de usted llegar a altos niveles en la empresa, de usted y de su…espalda: le aseguramos lesiones sin fin, sobrecargas musculares, dolor crónico, síndrome de piernas inquietas, estrés, caída del cabello, depresión y con el tiempo, alguna que otra hernia. De nuevo, enhorabuena y bienvenido”.

Este inicio irónico no está muy alejado de la realidad: la mayor parte de personas que trabajan sentados lo hacen en áreas de trabajo reducidas, como jaulas; espacios que han demostrado ser perjudiciales no sólo para la vida laboral, sino también para la vida personal. El pasar gran parte de tus días en espacios reducidos, sin moverte, genera una cantidad de alteraciones físicas de, que a la larga se pueden convertir en lesiones crónicas: lumbago, ciática, pérdida de tono abdominal, estreñimiento, etc.

¡Salvado!: ¡tengo una silla y un espacio ergonómico!

Aquí está, tu silla ergonómicamente perfecta, traída del futuro con 10 palancas para colocar cada parte de tu cuerpo en la mejor posición para ser más productivo y evitar que te lesiones, ¿es así realmente?

Está claro que un espacio ergonómico es mucho más “sano” que una silla de madera o de mármol pero, el hecho es el mismo: 6 horas de media sentado, y si no tienes que echar más después de la dichosa crisis, son inviables para cualquier espalda, independientemente de lo moderna y cara que sea la silla: la ergonomía minimiza en un 10/15% la tensión pero, no la elimina, la ergonomía no es la gallina de los huevos de oro, aunque se pretenda.

Y más y más estudios, demuestran que pasar entre el 60% y el 80% del día sentado, multiplica por 3 el riesgo de desarrollar dolor de cuello.

De hecho,  la mayor parte de los problemas físicos se desarrollan en el entorno laboral y hay una probabilidad superior al 70% de que sea en un trabajo sentado.

A este factor hay que sumar el alto nivel de tensión psicológica, el estrés tan elevado que provoca el casi no mover más de la mitad de nuestro cuerpo durante tantas horas.

Estamos hechos para movernos

Nuestros cuerpos están diseñados para el movimiento, es así, y nuestros cerebros están diseñados para procesar información y tratar de ser más eficientes para que podamos procesar más información pero, si escuchamos lo que nuestro cerebro nos dice, la sugerencia es: “¡estoy agotado!, necesito sentarme más”; sentado en el trabajo y al llegar a casa: sofá¡¡, para descansar”.  Este es el círculo vicioso de nuestra época: trabajar sentados, transporte sentado, descansar…sentado.

Entonces, ¿qué puedes hacer si tienes que pasar gran parte de tu tiempo sentado?

Aquí van algunas sugerencias:

  1. Levántate con regularidad: incluso si esto significa tener un reloj en tu escritorio, cada hora deberías levantarte y caminar algunos minutos. No sólo es bueno para tu espalda, también ayuda a despejar tu mente y reducir tu nivel de estrés.
  2. Siéntate en el borde de la silla: las manos apoyadas en los muslos y el cuerpo en una posición relajada, ni muy doblado ni muy recto.Inspira lentamente por la nariz a la vez que te doblas, mantén el aire y cuenta hasta 5. Lentamente, expulsa todo el aire mientras te doblas hacia delante, mantén y cuenta hasta 5. Repite todo el proceso  4-5 veces.
  3. Permanece en el borde de la silla: Estira tus brazos delante de ti, junta ambas manos y ve girando lentamente tu cabeza y tu tronco hacia la Izquierda, hasta que tu peso se apoye en el glúteo izquierdo; quédate ahí unos segundos.

Vuelve al centro y repite el mismo proceso hacia la derecha. Realiza 5 veces el movimiento a cada lado de forma lenta, sin que te provoque molestias.

Al  trabajar delante del ordenador siéntate bien apoyado en la parte más baja de la espalda, contra el respaldo pero, sin inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás, que acabará haciendo que te resbales en la silla hacia delante y se tense tu espalda.

Cuando sientas cargada la parte baja de tu espalda intenta este ejercicio:

  • Apoya tus antebrazos en la mesa, dobla tu espalda y apoya tu cabeza sobre los antebrazos: respira lentamente y profundo, mientras notas como se curva tu espalda.

Recuerda la posición sentada ha sido creada por el ser humano pero, no estamos desarrollados físicamente  para sentarnos en sillas, sillones y sofás y, menos aún, para pasar el 70% de nuestro tiempo ahí. Hasta que las organizaciones y empresas, incluso nosotros mismos, cambien de mentalidad para buscar un equilibrio entre productividad y salud de los trabajadores, eres tú, el responsable de cuidar de tu espalda…y sólo tienes una.

Marco A. Romero. Osteópata experto en Terapia Miofascial y Dolor Cráneofacial.

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